Foto de Braden Collum

Ejercicio: ¿cuándo no llegamos y cuándo nos pasamos?

Los datos nos dicen que la inactividad física, la falta de ejercicio, es un grave problema de salud mundial, pero el sobreentrenamiento también puede ser problemático (sólo en el primer mundo, claro) y ahora que se han puesto de moda los Iron Mans y las ultramaratones y que parece que para algunos correr un maratón es poco (¡no lo es ni lo será nunca!), vale la pena pensar un poco en ello
A

hora quizás estás leyendo esto sentado cómodamente en el sofá o en la silla del despacho. Piensa en la cantidad de horas que pasas cada día en estos lugares y si lo compensas haciendo algún tipo de actividad física. O quizás no, quizás el sofá te quema y cada fin de semana corres una trail de montaña y puertas tu cuerpo al límite.

No te lo tomes como una crítica, sólo es un toque de atención si te preocupa tu salud, porque los datos nos dicen que la inactividad física es un grave problema de salud mundial, pero el sobreentrenamiento también puede ser problemático (sólo el primer mundo, claro) y ahora que se han puesto de moda los Iron Mans y las ultramaratones y que parece que para algunos correr un maratón es poco (¡no lo es ni lo será nunca!), vale la pena pensar en ello un poco. Si la salud es tu preocupación, no llegar con la actividad física es un problema, pero pasarse también.

CUANDO NO LLEGAMOS

Lo contaba el otro día aquí: el ser humano está diseñar para moverse y cuando no lo hace llegan los problemas de salud. Según la OMS, la inactividad física es el cuarto -¡cuarto! – factor de riesgo en cuanto a la mortalidad mundial. Y no sólo eso: también según la OMS, es la causa principal de entre un 21 y un 25% de los cánceres de mama y de colon, del 27% de los casos de diabetes y del 30% de la carga de cardiopatía isquémica. Quizás ahora el sofá ya no parece tan buena idea… pero ir al gimnasio, ¡cuesta tanto! Seamos sinceros, si pagar religiosamente las cuotas de un gimnasio sin pisarlo tuviera algún beneficio sobre la salud, estaríamos todos como robles.

Pero, en principio, no necesitamos ir al gimnasio, ya que la actividad física es cualquier tipo de movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía: caminar, correr, subir escaleras, hacer jardinería, cargar cajas, bailar… cosas que están al alcance de todos a coste cero. Esto del ejercicio y el deporte son inventos relativamente modernos: pondría la mano en el fuego que hace 150 mil años nadie se ponía a hacer series de flexiones en medio de la sabana africana. La actividad física era inherente al ser humano porque nos jugábamos la supervivencia. El simple hecho de conseguir alimento ya era una actividad física importante en sí misma: los Hadza, una de las pocas tribus cazadoras-recolectoras que aún quedan en el mundo relativamente intocadas, caminan cada día una media de 15 km para conseguir comida y agua; nosotros caminamos 50 metros hasta el súper… ¡y volvemos con muchas más calorías en el carro de las que hemos gastado para ir!

Visto esto, está claro que ir al gimnasio ayuda porque allí hacemos una actividad física planificada y estructurada para obtener unos resultados concretos. Un nivel adecuado de actividad física regular en adultos reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de mama y colon, depresión, mejora la salud de los huesos y la funcional y ayuda a controlar el peso. ¿Qué significa un nivel adecuado? Simplificando, los expertos recomiendan un mínimo de 30 minutos al día de actividad física moderada cinco veces a la semana. Y no hay que hacerla de golpe: podemos hacer 10 minutos por la mañana, 10 al mediodía y 10 por la tarde. Esto significa caminar rápido, pasear en bici, hacer tareas domésticas, hacer jardinería… o ir al gimnasio. Y ahora también sabemos que el ejercicio de fuerza es tan o más importante que los ejercicio aeróbicos, ya que cuando ejercitamos los músculos estos liberan unas hormonas llamadas mioquinas que, entre otras cosas, mejoran la osteogénesis -formación del tejido del hueso -, reducen la inflamación o nos protegen contra algunos tumores.

Fuente: American Institute for Cancer Research

CUANDO NOS PASAMOS

Cuantos más minutos dedicamos, más beneficios, pero llega un momento en que un exceso de ejercicio se vuelve perjudicial. ¿Cuándo? Los beneficios de la actividad física se fundamentan en el principio de la sobrecompensación: entrenamos, forzamos el sistema cardiorrespiratorio y muscular y el cuerpo, durante el descanso, lo repara todo y lo mejora un poco, hasta que con el paso del tiempo la mejora es significativa. Si no se respetan los periodos de descanso, volvemos a entrenar cuando aún no nos hemos recuperado y el cuerpo no llega y revienta.

Cada persona es un mundo, pero hay maneras de detectar si estamos sobreentrenados aparte de hacer analíticas para medir valores objetivos (como los niveles de catecolaminas, cortisol o testosterona en reposo). Una persona sobreentrenada tiene las defensas disminuidas y se propensa a sufrir infecciones recurrentes (sobre todo respiratorias), pero sobre todo experimenta una bajada inexplicable del rendimiento que no mejora reduciendo los entrenamientos o descansando y que puede durar semanas, meses y a veces años. También puede perder peso, dormir mal, tener problemas para concentrarse, no tener ganas de comer, lesionarse de manera recurrente o sufrir una depresión. Si tienes alguno de estos síntomas quizás deberías revisar tu relación con el ejercicio y ponerte en manos de un profesional. Si no, ¡a la carga!

Foto de Braden Collum

Ejercicio: ¿cuándo no llegamos y cuándo nos pasamos?

Los datos nos dicen que la inactividad física, la falta de ejercicio, es un grave problema de salud mundial, pero el sobreentrenamiento también puede ser problemático (sólo en el primer mundo, claro) y ahora que se han puesto de moda los Iron Mans y las ultramaratones y que parece que para algunos correr un maratón es poco (¡no lo es ni lo será nunca!), vale la pena pensar un poco en ello
A

hora quizás estás leyendo esto sentado cómodamente en el sofá o en la silla del despacho. Piensa en la cantidad de horas que pasas cada día en estos lugares y si lo compensas haciendo algún tipo de actividad física. O quizás no, quizás el sofá te quema y cada fin de semana corres una trail de montaña y puertas tu cuerpo al límite.

No te lo tomes como una crítica, sólo es un toque de atención si te preocupa tu salud, porque los datos nos dicen que la inactividad física es un grave problema de salud mundial, pero el sobreentrenamiento también puede ser problemático (sólo el primer mundo, claro) y ahora que se han puesto de moda los Iron Mans y las ultramaratones y que parece que para algunos correr un maratón es poco (¡no lo es ni lo será nunca!), vale la pena pensar en ello un poco. Si la salud es tu preocupación, no llegar con la actividad física es un problema, pero pasarse también.

CUANDO NO LLEGAMOS

Lo contaba el otro día aquí: el ser humano está diseñar para moverse y cuando no lo hace llegan los problemas de salud. Según la OMS, la inactividad física es el cuarto -¡cuarto! – factor de riesgo en cuanto a la mortalidad mundial. Y no sólo eso: también según la OMS, es la causa principal de entre un 21 y un 25% de los cánceres de mama y de colon, del 27% de los casos de diabetes y del 30% de la carga de cardiopatía isquémica. Quizás ahora el sofá ya no parece tan buena idea… pero ir al gimnasio, ¡cuesta tanto! Seamos sinceros, si pagar religiosamente las cuotas de un gimnasio sin pisarlo tuviera algún beneficio sobre la salud, estaríamos todos como robles.

Pero, en principio, no necesitamos ir al gimnasio, ya que la actividad física es cualquier tipo de movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía: caminar, correr, subir escaleras, hacer jardinería, cargar cajas, bailar… cosas que están al alcance de todos a coste cero. Esto del ejercicio y el deporte son inventos relativamente modernos: pondría la mano en el fuego que hace 150 mil años nadie se ponía a hacer series de flexiones en medio de la sabana africana. La actividad física era inherente al ser humano porque nos jugábamos la supervivencia. El simple hecho de conseguir alimento ya era una actividad física importante en sí misma: los Hadza, una de las pocas tribus cazadoras-recolectoras que aún quedan en el mundo relativamente intocadas, caminan cada día una media de 15 km para conseguir comida y agua; nosotros caminamos 50 metros hasta el súper… ¡y volvemos con muchas más calorías en el carro de las que hemos gastado para ir!

Visto esto, está claro que ir al gimnasio ayuda porque allí hacemos una actividad física planificada y estructurada para obtener unos resultados concretos. Un nivel adecuado de actividad física regular en adultos reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de mama y colon, depresión, mejora la salud de los huesos y la funcional y ayuda a controlar el peso. ¿Qué significa un nivel adecuado? Simplificando, los expertos recomiendan un mínimo de 30 minutos al día de actividad física moderada cinco veces a la semana. Y no hay que hacerla de golpe: podemos hacer 10 minutos por la mañana, 10 al mediodía y 10 por la tarde. Esto significa caminar rápido, pasear en bici, hacer tareas domésticas, hacer jardinería… o ir al gimnasio. Y ahora también sabemos que el ejercicio de fuerza es tan o más importante que los ejercicio aeróbicos, ya que cuando ejercitamos los músculos estos liberan unas hormonas llamadas mioquinas que, entre otras cosas, mejoran la osteogénesis -formación del tejido del hueso -, reducen la inflamación o nos protegen contra algunos tumores.

Fuente: American Institute for Cancer Research

CUANDO NOS PASAMOS

Cuantos más minutos dedicamos, más beneficios, pero llega un momento en que un exceso de ejercicio se vuelve perjudicial. ¿Cuándo? Los beneficios de la actividad física se fundamentan en el principio de la sobrecompensación: entrenamos, forzamos el sistema cardiorrespiratorio y muscular y el cuerpo, durante el descanso, lo repara todo y lo mejora un poco, hasta que con el paso del tiempo la mejora es significativa. Si no se respetan los periodos de descanso, volvemos a entrenar cuando aún no nos hemos recuperado y el cuerpo no llega y revienta.

Cada persona es un mundo, pero hay maneras de detectar si estamos sobreentrenados aparte de hacer analíticas para medir valores objetivos (como los niveles de catecolaminas, cortisol o testosterona en reposo). Una persona sobreentrenada tiene las defensas disminuidas y se propensa a sufrir infecciones recurrentes (sobre todo respiratorias), pero sobre todo experimenta una bajada inexplicable del rendimiento que no mejora reduciendo los entrenamientos o descansando y que puede durar semanas, meses y a veces años. También puede perder peso, dormir mal, tener problemas para concentrarse, no tener ganas de comer, lesionarse de manera recurrente o sufrir una depresión. Si tienes alguno de estos síntomas quizás deberías revisar tu relación con el ejercicio y ponerte en manos de un profesional. Si no, ¡a la carga!