Los datos nos dicen que ocho de cada diez dietas fracasan y los estudios nos explican por qué: la única dieta que realmente funciona es aquella que es sostenible en el tiempo. Para conseguirlo, tenemos que cambiar algunas de las ideas equivocadas que tenemos sobre qué significa realmente hacer dieta y evitar caer en estos errores.
- Pensar más en el peso que en la salud. En general, una dieta bien hecha debe servir para siempre y no sólo para perder peso durante un período de tiempo determinado. Cambiemos el chip: tenemos que comer bien para ganar salud y no para perder peso, la pérdida de peso ya llegará. Esto deja espacio para hacer excepciones, de vez en cuando, y nos permite no vivir la dieta como una condena.
- Pasar hambre. Una dieta bien hecha, como ha de ser para siempre, no nos hace pasar hambre, más bien al contrario. Si tienes hambre haciendo dieta hay algo que no acaba de funcionar y la dieta se acabará convirtiendo en una tortura totalmente innecesaria.
- Intentar hacer cambios drásticos de un día para otro. Los cambios deben ser progresivos y los tenemos que ir interiorizando hasta que se conviertan en hábitos que podamos seguir sin pensar; por lo tanto, primero una cosa y luego la otra.
- Esforzarse. No, no hay que esforzarse y esto liga con el segundo consejo. Se trata, en la medida de lo posible, de eliminar la fuerza de voluntad de la ecuación: ¿quién quiere estar esforzándose continuamente para comer bien? Si no puedes evitar comer galletas por la noche, no las tengas en casa, y tu necesidad de esforzarse habrá bajado de manera radical: en vez de pasarte dos horas cada noche luchando contra la tentación, haz un esfuerzo puntual el día que vayas al súper y no las compres.
- Pesarnos con demasiada frecuencia. Si bien el peso es un buen indicador, no nos da toda la información. Podemos perder grasa y ganar músculo y acabaremos pesando más, pero tendremos un aspecto más delgado. O podemos perder músculo en lugar de grasa, y acabaremos pesando menos pero no estaremos sanos. El peso es un elemento más, por lo que mejor no obsesionarse por esta cuestión.
- Hacer dietas milagro. Dieta de la alcachofa, dieta de los colores o dieta detox… La dieta para perder peso ya está inventada desde hace muchos años, es la que un experto habrá diseñado específicamente para nosotros. Cada persona tiene un metabolismo, hormonas, hábitos, necesidades y preferencias diferentes. Por lo tanto, lo que le ha servido a mi vecino puede que no me sirva a mí. Seguro. Una dieta milagro nos asegura tres cosas: falta de nutrientes y, por tanto, de salud, una pérdida de peso demasiado rápida y el efecto rebote con kilos de más una vez dejamos la dieta.
- Buscar pérdidas de peso demasiado rápidas. Las mejores dietas son las que promueven una pérdida de peso lenta y gradual, de entre 500 g a 1 kg a la semana como mucho. Si perdemos más, es bastante probable que cuando dejemos la dieta llegue el temible efecto rebote. En general, una pérdida de peso superior a 1 kg a la semana sólo es recomendable para personas con obesidad de riesgo o deportistas bajo estricto control de un profesional.
- Fiarlo todo a las calorías. Aunque para adelgazar hay que tenerlas en cuenta, las calorías no son, ni mucho menos, lo más importante. Pensar sólo en calorías nos puede llevar a comer productos ultra-procesados bajos en calorías pero no saludables, como algunos productos light, o evitar comer productos muy sanos pero ricos en calorías como los aceites, el aguacate o frutos secos.
- No comer suficientes nutrientes. Si restringimos las calorías, puede ser que reduzcamos drásticamente la cantidad y la calidad de nutrientes. Es fácil caer en desequilibrios que nos pueden traer problemas de salud: falta de calcio, hierro, vitaminas, etc.
- No hacer actividad física. La actividad física es el complemento perfecto para la dieta, nos ayuda a mejorar la composición corporal y mejorar infinidad de parámetros de salud. Hacer ejercicio cardiovascular es importante, pero no despreciemos los ejercicios de fuerza (pesas o trabajo con el propio peso corporal): los estudios nos dicen que contribuyen a la salud general del cuerpo -por ejemplo, pueden mejorar la absorción de calcio en los huesos- y que nos ayudan a perder grasa con más rapidez.
