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[item title=”Tabla de Contenidos”]La moda de lo verde
Veganos en España
La dieta vegana: ¿es saludable?
¿El futuro será vegano o no será?
Infografía: La carne, mal negocio para el medio ambiente
Clases de vegetarianos
Más allá del veganismo: la dieta raw
Calcio en la dieta vegana
Comer bien y vegano es posible: restaurantes
Documentales sobre el veganismo
Libros sobre el veganismo[/item]
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Dieta detox, ayunos intermitentes, zumos verdes, alimentos con superpoderes, dieta alcalina, paleo, cetogénica… La locura se ha instalado definitivamente en la alimentación saludable. En nuestro afán por descubrir la piedra filosofal de las dietas que nos libre de todo mal sin apenas esfuerzo, parece que todo vale y resulta harto difícil separar el trigo (verde) de la paja.
En este contexto de confusión extrema nos topamos con la dieta vegana, un estilo alimentario tan viejo como la humanidad que excluye totalmente los productos animales y que cada vez tiene más adeptos, pero que está rodeado de todo tipo de prejuicios, mitos infundados y dudas: la más importante, si se puede considerar una dieta saludable. Lo veremos enseguida, pero ya os avanzo que sí.
La dieta plant-based (dieta basada en vegetales) se ha puesto de moda y un simple paseo por el centro de Barcelona sirve para constatar que su expresión más radical, el veganismo, se está normalizando y que hemos dejado de considerarlo una extravagancia para convertirlo en una opción más. Cada vez hay más restaurantes que lucen con orgullo la leyenda veggie en sus puertas y en algunos incluso se come bien o muy bien. Según una encuesta de Lantern del 2016, en España el número de locales vegetarianos y veganos se ha duplicado en los últimos cinco años y llega casi a los 800; según la guía Veggie Vegan Barcelona del Gremi de Restauració en la ciudad hay más de cuarenta vegetarianos, de los cuales unos catorce son veganos, aunque la mayoría tienen oferta vegana. Además, es fácil encontrar opciones vegetarianas o veganas decentes en muchos restaurantes convencionales.
Lo vegetariano es un floreciente negocio mundial que alcanzará los 5.000 millones de euros en el 2020, según la consultora Lantern
Así, lo vegano es tendencia y los seguidores de esta dieta ya no tienen que resignarse a apartar el embutido de las ensaladas cuando salen de casa o a aceptar que, en un bar, un bocadillo vegetal siempre debe llevar pollo o atún (¿por qué?): vegano ya no rima con marciano. Parece que el denostado tofu ha encontrado un lugar en la dieta española y se ha democratizado, sobre todo desde que se encuentra sin ninguna dificultad en supermercados como Mercadona. Aquí hay dinero: lo vegetariano es un floreciente negocio mundial que alcanzará los 5.000 millones de euros en el 2020, según la consultora Lantern.
Pero ¿quién en su sano juicio querría renunciar a los placeres de la carne para pasar a alimentarse solo de hierbas? Los motivos que llevan a las personas al veganismo, también llamado vegetarianismo estricto, son variados. Los datos son algo escurridizos, pero la mayoría de encuestas coinciden: la primera razón con diferencia (75-80 % de los encuestados) está relacionada con los derechos de los animales, según datos de una macroencuesta del 1997 realizada por la revista Vegetarian Journal y los más recientes del web vegano Vomad, del 2016, aunque después de programas como el reciente Salvados de la Sexta sobre las granjas de cerdos es bastante probable que la cifra en nuestro país se haya incrementado. Otro motivo importante es la salud, seguido de cerca por las razones medioambientales. Según estas dos publicaciones, el vegano típico suele ser una persona menor de cuarenta años (80 %) y con un nivel académico alto, con una licenciatura, máster o doctorado (casi nueve de cada diez).
En nuestro país, cómo no, resulta difícil encontrar cifras fiables, pero alguna hay, aunque es sobre vegetarianos en general y no solo sobre veganos: según datos de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), publicada en el 2011, aproximadamente un 1,5 % de la población española es vegetariana, unas 700.000 personas. Más o menos, las cifras coinciden con una encuesta del año pasado de Lantern, que ofreció un retrato robot del vegetariano español: el 1,3 % de los españoles son vegetarianos, de los cuales solo el 0,2 % son veganos; el 51,2 % residen en ciudades, dos de cada tres vegetarianos son mujeres y una de cada diez mujeres en España ha decidido prescindir de los animales en su dieta.
Lo interesante es que casi el 8 % de los encuestados declaraban que solo comían productos de origen animal de manera ocasional, así que la tendencia a reducir la carne va en alza. En países como el Reino Unido, por ejemplo, entre el 2006 y el 2016 se multiplicó por 3,5 la cifra de veganos.
Las dietas que excluyen parcial o totalmente los productos animales pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades
¿LA DIETA VEGANA ES SALUDABLE?
Rotundamente sí, y no es una opinión. Aunque a algunos les pueda sorprender, la ciencia de la nutrición no tiene ninguna duda al respecto y no hay controversia: hace ya unos años, en el 2009, la Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos y Dietitians of Canada publicaron un famoso documento de posicionamiento sobre las dietas vegetarianas y veganas que debería haber zanjado el debate para siempre. En este se dejaba bien claro que una dieta vegana bien planificada era perfectamente saludable y «apropiada para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas». Embarazo. Infancia. Atletas. Vaya, se nos desmontan los argumentos a tanta velocidad que se nos despeinan los prejuicios.
Y no solo eso, sino que además el documento dice que las dietas que excluyen parcial o totalmente los productos animales pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Así que, en resumidas cuentas, no solo puede uno sobrevivir comiendo hierbas, es que además puede vivir igual o mejor que un omnívoro.
A pesar de este documento y de la abrumadora cantidad de estudios y datos sobre las bondades de este tipo de dieta, muchos, incluido algún nutricionista despistado, siguen afirmando sin asomo alguno de rubor que una dieta vegana no proporciona las cantidades necesarias de proteínas, calcio o hierro, y si a alguna madre o padre se le ocurre explicarle al pediatra que ha optado por una dieta vegana para sus hijos, en muchos casos deberá soportar de manera estoica una reprimenda sin fundamento sobre la importancia de la carne, los lácteos o lo que sea que considere el médico que no cuadra con los libros de texto que estudió hace treinta años.
No obstante, hay que tener ciertas precauciones: la dieta vegana, como todas las dietas que restringen algún grupo de alimentos, puede ser algo difícil de seguir y si uno no sabe bien qué se lleva entre manos puede tener algunas carencias nutricionales. Dicho esto, lo mismo puede suceder —y de hecho sucede, y muy a menudo— con la dieta omnívora: todas las dietas deben estar bien planificadas, no solo la vegana. De vez en cuando aparecen en los medios de comunicación algunos casos aislados de padres y madres «veganos» que son responsables de algunas atrocidades nutricionales, como si el problema fuera de la dieta y no de la mala planificación o de la desinformación. Para poner el debate en su contexto adecuado hay que recordar que uno de los peores problemas de salud de la historia, la obesidad —que está relacionada con todo tipo de enfermedades, desde la diabetes hasta problemas cardiovasculares—, es fruto de una dieta omnívora mal planificada y nadie parece llevarse las manos a la cabeza, ni lo usa para escribir titulares a cuatro columnas. Además, un vegano, con su elección alimentaria, está contribuyendo a mejorar el medio ambiente y evitando el maltrato animal, así que seamos un poco más serios con el tema.
El único nutriente que un vegano debe tener en cuenta es la vitamina B12 y todos los especialistas sin excepción insisten en que es indispensable suplementarse con regularidad; de lo contrario podemos desarrollar anemia megaloblástica o problemas neurológicos irreversibles, algo que se soluciona tomando una simple píldora. Por lo demás, tanto el calcio o el hierro como el resto de nutrientes se pueden obtener con facilidad y en cantidades suficientes de los alimentos vegetales; sí, las proteínas también. De hecho, una persona de unos 70 kg de peso solo necesita 56 g de proteínas al día —siendo más técnicos, 0,8 g de proteína por kg de peso—, una cifra muy fácil de alcanzar: 100 g de tofu proporcionan unos 10 g de proteína.
¿EL FUTURO SERÁ VEGANO O NO SERÁ?
Según un estudio de la Universidad de Oxford del 2016, si la mayoría del mundo adoptara una dieta basada en vegetales (plant-based diet), hacia el año 2050 se conseguirían evitar 8,1 millones de muertes prematuras cada año, se reducirían las emisiones de gases de efecto invernadero un 70 % y se ahorrarían cada año 1.000 millones de dólares en gasto sanitario en todo el mundo. Además, la OMS recomienda reducir drásticamente el consumo de carne roja y sobre todo de la procesada, que puede ser cancerígena, y la mayoría de expertos recomiendan no comer carne roja más de dos o tres veces al mes. Así que quizás no haga falta que todo el mundo se haga vegano —aunque quien lo sea será muy bienvenido—, pero sí es imperativo que reduzcamos de manera drástica el consumo de carne para mejorar nuestra salud, pero también la del planeta.
LA CARNE, MAL NEGOCIO PARA EL MEDIO AMBIENTE
Se calcula que hay unos 4.200 millones de reses en todo el mundo, que son un grave problema de sostenibilidad ya que:
– Según la FAO, más del 70 % de los cereales y granos cultivados en los países desarrollados se destinan al engorde de animales de granja, cuando podrían ser para consumo humano. Expertos como Jean Mayer, nutricionista de la Universidad de Harvard, consideran que si se redujera la producción de carne en un 10 % quedarían suficientes cereales como para alimentar a unos sesenta millones de personas.
– Ocupan grandes extensiones de terreno que se podrían dedicar a cultivos, bosques o selvas.
– Gastan una cantidad ingente de agua. Las cifras son brutales: para producir 100 g de ternera se necesitan 7.000 litros de agua. Producir un bistec de 225 g consume tanta agua como las duchas de una persona durante todo un año, contando una ducha de cinco minutos diarios a razón de 8 litros/minuto. En Cataluña consumimos 50 kg de carne al año de media: haz números.
– Para producir un quilo de carne se necesitan siete litros de petróleo crudo.
CLASES DE VEGETARIANOS
- Vegetariano: nombre genérico que damos a una persona que tiene una dieta basada sobre todo en productos vegetales.
- Ovolactovegetariano: vegetariano que come huevos y/o lácteos.
- Vegano: vegetariano puro. No toma ningún tipo de producto animal, ni siquiera miel.
- Vegetariano absurdo: el que no come productos animales, pero se pone hasta las cejas de ultraprocesados y productos que imitan el beicon, el pollo, etc.
MÁS ALLÁ DEL VEGANISMO: LA DIETA RAW
La dieta crudívora, conocida como raw vegan diet en inglés, también se ha puesto de moda. Basada en vegetales, propone que todos los alimentos se ingieran crudos y que estos no estén procesados o excesivamente alterados respecto a su estado natural, aunque admiten cocciones que no superen nunca los 42 o 45 oC para evitar la degradación por el calor de vitaminas, enzimas y fitoquímicos. También permite otros tipos de «cocciones», como el macerado en sal o en sustancias ácidas como el zumo de limón o el vinagre. No está recomendada por los expertos, aunque incorporar sus recetas a la dieta vegetariana es interesante.
Uno de los mitos más consolidados sobre la dieta vegana es que solo una alimentación que incluya productos lácteos permite alcanzar la cantidad adecuada de calcio. Si bien es cierto que los lácteos, en especial los quesos, contienen grandes cantidades de calcio biodisponible, no son la única fuente de este mineral: algunos alimentos vegetales pueden proporcionar cantidades interesantes de calcio y, además, una mayor biodisponibilidad que la leche, sobre todo vegetales como la berza, el repollo, el bok choy o la col rizada (kale). Otra fuente de calcio interesante para los veganos se encuentra en los frutos secos, las semillas y las legumbres, con una absorción inferior a la de la leche, entre el 17 y el 24 %.
Además, en la absorción del calcio intervienen muchos otros factores, como los niveles de vitamina D, de vitamina K, de magnesio o el nivel de ingesta de sal.
COMER VEGANO Y BIEN ES POSIBLE
La cocina vegana ha alcanzado altos niveles de sofisticación y la triste gastronomía vegetal de antaño ha pasado a mejor vida. Estos son algunos de los mejores restaurantes con oferta vegana de Barcelona y el resto de Cataluña.
Café Blueproject. Calle de la Princesa, 57. Uno de los referentes de la comida crudivegana en la ciudad, con platos espectaculares, como la pizza cósmica. Alimentación 100 % ecológica y de proximidad.
Aguaribay. Calle del Taulat, 95. Vegetariano con opciones veganas en Poblenou, con platos sencillos de calidad y unos curris, cremas de verduras y postres excelentes.
Rasoterra. Calle del Palau, 5. Buque insignia del slow food en Barcelona, ofrece platos veganos buenísimos con ingredientes ecológicos y de proximidad.
Teresa Carles. Calle de Jovellanos, 8. El restaurante que nos enseñó que lo vegetariano podía ser cool. Buenas opciones veganas.
Flax & Kale. Calle dels Tallers, 74b. También del grupo Teresa Carles. Aunque incluye pescado azul en su menú, tiene platos veganos sorprendentes y deliciosos. Conviene reservar.
En Girona. Restaurant B-12. Plaza del Vi, 11. Situado delante del ayuntamiento, tiene menú diario y trabaja las hamburguesas veganas con mucha gracia.
En Tarragona. El Vergel. Calle Major, 13. Vegano puro, pionero en la ciudad, con menús asequibles y platos atractivos.
En Lleida. Casa Albets. Casa Albets, s/n. Hotel y restaurante ecológico y vegano ubicado en el pequeño pueblo de Lladurs (Solsonès), con una cocina esmerada y deliciosa.
Earthlings. Shaun Monson, 2005.
Cowspiracy: The sustainability secret. Kip Andersen y Keegan Kuhn, 2014.
Forks over Knives. Lee Fulkerson, 2011.
Comer para no morir. Michael Greger y Gene Stone, Paidós, 2016.
Más vegetales, menos animales. Julio Basulto y Juanjo Cáceres, Punto de lectura, 2016.
Comer animales. Jonathan Safran Foer, Seix Barral, 2011.
Vegetarianos con ciencia. Lucía Martínez Argüelles, Books4pocket, 2017.
Por qué amamos a los perros, nos comemos a los cerdos y nos vestimos con las vacas. Una introducción al carnismo., Melanie Joy, Plaza y Valdés, 2013.
Todos los platos han sido elaborados en el restaurante Rasoterra en Barcelona
