¿Zumo de fruta industrial o casero? No, gracias

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n zumo, ya sea casero o industrial, no es una opción saludable. La frase es tan sorprendente como cierta: ¡carambas!, ¿no nos habían dicho que un zumo de naranja recién exprimido cada mañana era la piedra angular del desayuno saludable? Sí, nos lo habían dicho, pero como tantas cosas otras cosas en nutrición, ha resultado ser mentira. ¿Por qué? ¿Esto significa que la fruta no es saludable? No es eso: los estudios coinciden en decirnos que la fruta sigue siendo saludable y que es casi imprescindible en cualquier dieta sana; el problema es que un zumo de fruta no es fruta, sino sólo es una porción. Pero vayamos por partes.

La OMS dice que, como mucho, deberíamos tomar 25 gramos de azúcares libres al día para tener una salud óptima y esta es una recomendación de máximos, es decir que, de hecho, son totalmente prescindibles y lo mejor es reducir el consumo todo lo que sea posible. Los azúcares añadidos están relacionados con todo tipo de problemas de salud, como la diabetes II, la obesidad o problemas cardiovasculares. Y ¿qué son los azúcares libres? Son todos aquellos azúcares que nosotros o la industria añadimos a los alimentos: el azúcar que añadimos al cortado o al yogur, lo que hay en las conservas, las galletas, las bebidas, salsas, etc. En cambio, los azúcares que están presentes de manera natural en un alimento, como los de la fruta, no son un problema. Entonces, ¿qué pasa con el jugo, si viene de una fruta?

Siempre es mejor una pieza de fruta que un zumo, casero o no

Lo que pasa es que un zumo no es una fruta, y que los azúcares de un zumo, a pesar de ser idénticos a los de la fruta, no se comportan de la misma manera en el organismo. Cuando hacemos un zumo, básicamente lo que estamos haciendo es separar la fibra -o la pulpa- del líquido. Como consecuencia, los azúcares, que hasta ese momento eran saludables porque iban asociados a la fibra, se vuelven libres. La fibra enlentece la digestión en el intestino delgado, lo que evita picos de glucemia, que no son nada recomendables: cuando estos picos se producen con demasiada frecuencia se empieza a producir resistencia a la insulina, que es la antesala de la diabetes mellitus, entre otros problemas, según nos dicen un montón de estudios. Un consumo excesivo de azúcares libres, vengan de donde vengan, también provoca inflamación o acumulación de grasa visceral (marcadores de mala salud). Según Medline, los adultos que toman dos zumos de naranja al día pueden engordar 5 kilos de más al año. Y ¿cuánto azúcar libre hay un zumo? Un simple vaso de zumo de naranja tiene unos ¡29 gramos!

La fibra, además, tiene otro efecto interesante, porque nos sacia más rápido. Comerse cinco naranjas es complicado y, en caso de que lo hiciéramos, quedaríamos tan llenos que no habría lugar para comer nada más, pero beberse el jugo de cinco naranjas es relativamente sencillo y, además, después todavía nos podríamos comer algo más. Algo similar ocurre con los batidos o smoothies: un batido conserva la fibra, sí, pero es fácil comerse cinco piezas de fruta de golpe y esto también es demasiado, porque no nos sacia -el hecho de no tener que masticar no envía señales de saciedad al cerebro. ¿Tiene sentido tomar zumo, alguna vez? Durante la práctica deportiva puede tener su utilidad. Y si tomamos de manera muy ocasional, no es ningún problema, pero siempre es mejor una pieza de fruta que un zumo, casero o no.